“Dormirò quando morirò”: pessima idea!

Perché un osteopata è finito a parlare dei benefici di un sonno adeguato?

Ho cercato di capirlo meglio nel momento in cui mi sono reso conto che moltissimi pazienti con dolori cronici lamentavano anche una qualche dis-regolazione del sonno.

Quando parlo di pazienti cronici in questo caso penso subito a tutte quei mal di testa che non se ne vanno mai, ma anche mal di collo e di schiena di lunga durata.

In effetti aveva senso: il sonno ed il dolore sono entrambi essenziali per la nostra sopravvivenza, e visto che il dolore è un segnale fisico ed emozionale di un danno reale o potenziale che crea una forte risposta nel comportamento, perché non avrebbe potuto coinvolgere anche il sonno, che è una funzione fisiologica regolata dal comportamento?

Documentandomi, salta fuori che in realtà la connessione non solo è nei due sensi, ma che spesso e volentieri funziona in direzione opposta a quello che pensavo:

Un disturbo del sonno può essere connesso all’inibizione del dolore, favorendo quindi il mantenimento di dolori cronici.

Non solo: è ormai evidente che una carenza di sonno (per capirsi, sotto le 6 ore e mezza), o un sonno di scarsa qualità, siano connessi a:

• Calo di efficienza del sistema immunitario;
• Aumento del rischio di sviluppo Alzheimer;
• Aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia);
• Rischio aumentato a livello cardiovascolare;
• Aumento di condizioni psichiatriche come depressione, ansia ed istinti suicidi;
• Aumento della fame e diminuzione del senso di sazietà.

L’OMS ha dichiarato che la deprivazione di sonno è estesa in maniera epidemica attraverso le nazioni industrializzate, e non potrebbe essere più vero visto che si stima che 2 persone su 3 in questi paesi abbiano problemi a raggiungere tra le 7 e le 8 ore notturne necessarie.

Giusto per capirci, quanta utilità ha dormire? Dopotutto si tratta di 1/3 di vita speso senza fare apparentemente niente. Ne ha molta. Moltissima.

Dormire è la (non) azione singola più efficace che possiamo fare per resettare la salute del nostro cervello e del nostro corpo.

Cervello:

• Consolida processi di apprendimento;
• Migliora la memorizzazione;
• Mantiene efficiente il ragionamento logico;
• Serve a calibrare le emozioni.

Corpo:

• Potenzia il sistema immunitario;
• Bilancia il metabolismo attraverso la gestione dell’insulina;
• Mantiene un microbiota intestinale ottimale;
• Calo della PA.

Come fa il corpo a sapere quando è il momento di dormire?

Principalmente lo capisce attraverso due meccanismi:

Ritmo circadiano

Nel corpo siamo scanditi da ritmi: non solo rispetto allo stare svegli e dormire, ma anche per:

• Mangiare
• Emozioni e stati d’animo
• Temperatura corporea
• Stato metabolico
• Rilascio di ormoni

E qua arriviamo al punto: il nostro corpo sfrutta degli stimoli esterni, ripetitivi, per tararsi durante la giornata (Zeitgeber).

Il più potente regolatore è ovviamente la luce solare, ma non è l’unico! Si possono usare segnali esterni, se ripetitivi, come:

• L’esercizio fisico
• Il mangiare
• Le interazioni sociali

Un esempio pratico di quel che accade nel corpo allo sparire della luce è la secrezione di melatonina, ormone che segnala l’arrivo dell’oscurità e da qui importante per prepararsi ad una fase di riposo. 

Logicamente, non tutti abbiamo lo stesso ritmo circadiano: per determinazione per lo più genetica alcune persone sono più attive al mattino, altre di più alla sera/notte, ed altre ancora sono in una via di mezzo tra questi due estremi.

Se ripensiamo quindi a quanto abbiamo sentito in altri video a proposito dell’importanza dello scandire i pasti come raccontato dalla dottoressa D’Urso (Fonte: YouTube #iomiadatto), o di cercare di mantenere la routine giornaliera come detto dalle dottoresse Silei e Macchione (Fonte: YouTube #iomiadatto), capiamo ancora meglio quanto sia importante: il nostro corpo e la nostra mente hanno bisogno di cicli scanditi per regolarsi.

Aumento del neurotrasmettitore adenosina

Questa è la sostanza chimica che aumenta la voglia di dormire; più rimaniamo svegli e più ne viene prodotta, mentre quando si dorme viene eliminata, con un processo che si completa in circa 8 ore di sonno. Questo significa che se non dormiamo a sufficienza, ci sarà un accumulo residuo di questa sostanza, con abbinato senso di stanchezza crescente.

Come facciamo a sapere se stiamo dormendo abbastanza?

Un gran numero di studi stima sufficienti tra le 7 e le 8 ore di sonno, ma in linea di massima non siamo tutti uguali, e non rispondiamo allo stesso modo alla carenza di sonno.

Possiamo tuttavia rispondere ad un paio di domande per capire se siamo in debito di sonno o meno:

• Ti viene da riaddormentarti alle 10-11 circa del mattino?
• Puoi andare avanti senza bisogno di caffeina fino al pomeriggio?

Come possiamo migliorare la qualità del nostro sonno?

Come ho già detto, il debito di sonno tende ad accumularsi, e purtroppo un pisolino pomeridiano o il tentare di recuperare tutto il sonno perso concentrandolo per esempio nel fine settimana non solo non è di aiuto, ma rischia di dare più problemi. Cerco di darti qualche spunto:

“Educarci al sonno” è la parola chiave: evitiamo di andare a letto e rimanere svegli per molto tempo leggendo, o guardando la tv. Occorre che il cervello identifichi nel letto il luogo dove si potrà dormire. Idealmente, in circa 20 minuti da quando ci corichiamo, dovremmo addormentarci. Se questo non succede, piuttosto che rimanere in attesa ad oltranza alziamoci, muoviamoci un po’, e torniamo più tardi;

Evitare la caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera. La caffeina è una sostanza che va ad interferire a livello cerebrale con le zone dove il neurotrasmettitore adenosina verrebbe assorbito. Questo lascia in circolo sempre più adenosina senza che il cervello se ne renda davvero conto. Il risultato è che quando alla fine la caffeina viene smaltita dal fegato, ossia dopo più di 7 ore, otterremo un effetto di ritorno con stanchezza e sonnolenza, dato da tutta l’adenosina che si è accumulata senza venir assorbita in precedenza;

Gestire quel che facciamo prima di dormire. Ciò che mantiene il cervello in uno stato di eccitazione (per es. un film movimentato), o utilizzare dispositivi a luce blu come gli schermi dei computer, non ci aiuta. Meglio mantenere una luce più bassa, leggere qualcosa (se ci piace), meditare o semplicemente “abbassare il volume” della giornata. È utile anche qualche piccolo esercizio di respirazione (Stefano)
L’esercizio fisico, ottimo per favorire un sonno ristoratore, dovrebbe invece essere evitato nelle 4-5 ore prima di dormire;

Gestire l’ambiente attorno a noi. Un buon sonno viene promosso da un ambiente buio, e con una temperatura non alta, indicativamente tra i 18 ed i 20°;

Sfruttare le potenzialità di cibi contenenti melatonina. Banane, mandorle, noci (queste ultime con un buon contenuto anche di magnesio) sono tutti alimenti che possono essere aggiunti per migliorare la qualità del sonno!

Ricapitolando

• Un disturbo del sonno si abbina molto spesso a dolori cronici (cefalee, cervicalgia, lombalgia)
• Ore necessarie di sonno notturno: tra le 7 e le 8
• Sotto le 6 ore e mezza effettive di sonno per notte avremo una carenza di sonno
• Dormire è la singola azione più efficace che possiamo fare per resettare la salute del nostro cervello e del nostro corpo
• Il nostro corpo e la nostra mente hanno bisogno di cicli scanditi per regolarsi al meglio
• Se sei stanco già a metà mattina o non riesci ad arrivare al pomeriggio senza caffeina, potresti avere una carenza di sonno
• Possiamo migliorare la qualità del sonno educandoci al sonno ed evitando caffeina nel tardo pomeriggio e a sera
• Evitiamo di rimanere in attività fino a tarda ora, e preferiamo ambienti bui e non eccessivamente riscaldati per dormire
• Alimenti ricchi di melatonina come banane, mandorle e noci possono aiutare